Trizeps Training ohne Geräte

Trizeps Training ohne Geräte

Trizepstraining für Männer und Frauen: Von den Grundlagen zu den Feinheiten

Während der Bizeps seit Jahrzehnten als der Armmuskel schlechthin im Rampenlicht steht, wird seinem Gegenspieler, dem Trizeps, meist deutlich weniger Aufmerksamkeit zuteil. Jedoch weisen Bodybuilder zu Recht darauf hin, dass ein ausgeprägter Trizeps erheblich zur Optik eines durchtrainierten Körpers dazugehört.

Er ist es nämlich, der den Arm auch im unangespannten Zustand voluminös und kraftvoll aussehen lässt, wohingegen der Bizeps als ‚Beugemuskel‘ erst angespannt wirklich zur Geltung kommt. Es gibt zahlreiche Trizeps Übungen ohne Geräte, für die Sie lediglich Ihr eigenes Körpergewicht oder ein paar Kurzhanteln benötigen. Trizeps Training zu Hause ist unkompliziert und es kann zudem hervorragend mit dem Training anderer Muskelgruppen kombiniert werden.

Trizeps Training ohne Geräte: Das Fundament

Die meisten natürlichen Bewegungsabläufe, in die der Trizeps involviert ist, sind Drückbewegungen wie etwa das Bankdrücken oder Liegestütze, deren englischer Name „Push-Up“ auf die Art der Bewegung (Hochdrücken) verweist. Dementsprechend lassen sich das Training von Brustmuskulatur und Trizeps hervorragend kombinieren, was Ihr Trizeps Training zu Hause sehr zeiteffektiv machen kann. Liegestütze sind eine altbewährte Übung, die sich so modifizieren lässt, dass der Trizeps zusätzlich beansprucht wird. Stellen Sie hierzu sicher, dass der Abstand zwischen beiden Händen möglichst gering ist, denn je geringer die Distanz von Hand zu Hand, desto höher der Kraftaufwand, den der Trizeps beim Hochdrücken erbringen muss.

Mit Kurzhanteln lässt sich zudem auch ohne Hantelbank einfach von zu Hause aus die „Floor Press“ trainieren. Es handelt sich hierbei um eine Art Bankdrücken, allerdings wird diese Übung auf dem Boden liegend ausgeführt. Ein zusätzlicher Vorteil dieser Variante gegenüber dem traditionellen Bankdrücken ist, dass sie gegenüber Schulter und Gelenken schonender ist.

Auch Dips, seit jeher ein Klassiker unter Kraftsportlern und Gymnasten, können Ihr Trizeps Training ohne Geräte hervorragend ergänzen. Dips lassen sich problemlos ausführen, indem Sie sich mit beiden Händen auf das Ende der Sitzfläche eines Stuhls stützen(der Handrücken zeigt hierbei nach vorne) und die Fersen Ihrer Füße so positionieren, dass Ihr Gesäß sich nicht mehr über der Sitzfläche befindet. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie nun Ihre Arme, bis die Ellenbogen sich in einem 90-Grad Winkel befinden. Spannen Sie nun Ihren Trizeps an und drücken Sie sich in die Höhe.

Da die oben vorgestellten Trizeps Übungen für zu Hause auch sehr stark die Brust beanspruchen, sind sie für Frauen im Schnitt weniger geeignet. Die Mehrzahl der Frauen ist an einer allzu durchtrainierten Brust nicht unbedingt interessiert. Es gibt jedoch neben den oben vorgestellten Grundübungen auch andere Trizeps Übungen ohne Geräte, die den Muskel direkt und isoliert treffen. Hierzu ist lediglich eine einzige Kurzhantel nötig.

Den Trizeps gezielt treffen

Es gibt eine Reihe von Trizeps Übungen für Frauen ohne Geräte, die sich ohne größeren Aufwand zu Hause durchführen lassen und ein äußerst geringes Verletzungsrisiko mit sich bringen. Während Männer von den Grundübungen wie Bankdrücken, Dips und Liegestützen am meisten profitieren, lohnen sich diese Isolationsübungen auch für männliche Sportler.

In der Tat schwören viele Bodybuilder auf isoliertes Trizeps Training, da bei den Grundübungen die Brust als der ’stärkere Muskel‘ leicht überhandnimmt und der Trizeps somit nur schwer an die Grenzen seiner Belastungsfähigkeit gebracht werden kann. Es handelt sich bei diesen Trizeps Übungen für zu Hause um Trizeps-Kickbacks und das Trizepsdrücken.

Letzteres ist rückenschonender, da es stehend oder sitzend ausgeführt werden kann. Kickbacks hingegen werden in einer vorgebeugten oder nach vorne aufgestützten Haltung ausgeführt. Beide Übungen sind denkbar simpel und intuitiv. Es handelt sich hierbei um optimale Trizeps Übungen für Frauen ohne Geräte, da sowohl Kickbacks als auch Trizepsdrücken risikoarm und effektiv sind. Für Männer hingegen sind diese Übungen bestens geeignet, um am Ende eines intensiven Oberkörpertrainings den Trizeps noch gezielt in Angriff zu nehmen.

Leichte Gewichte, viele Wiederholungen

Unabhängig davon, ob Isolationsübungen für den Trizeps als Bestandteil eines Trainingsplans für Männer oder Frauen zum Einsatz kommen, sollte dieser Muskel generell mit leichten bis mäßigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen trainiert werden. Wichtig ist es hierbei, stets auf die Verfassung der Ellenbogen zu achten. Sollten Schmerzen oder Bewegungsschwierigkeiten auftreten, so reduzieren Sie Ihr Trainingspensum für Brust und Trizeps umgehend.

Den richtigen „Sweet Spot“ für das Trizeps Training zu finden kostet ein wenig Zeit, doch es zahlt sich definitiv aus. Für Frauen, die sich ein strafferes Erscheinungsbild Ihrer Arme wünschen, ist Trizeps Training in der Tat sogar wichtiger als für Männer, deren Trizeps von Natur aus ausgeprägter ist. Jedoch bedeutet dies keinesfalls, dass Trizeps Übungen ohne Geräte eine Zeitverschwendung für Männer sind. Ganz im Gegenteil: Ein kraftvoller, definierter Trizeps füllt in Kombination mit einem starken Bizeps die Ärmel des T-Shirts erst richtig aus.

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