Schultertraining ohne Geräte zu Hause

Schultertraining ohne Geräte zu Hause

Gibt es etwas Männlicheres und Anziehenderes als breite, muskulöse Schultern beim Mann? Wohl kaum! Aber auch bei Frauen wirken definierte Schultern ohne zu viel Masse sehr ansprechend – vor allem in Tops und Sommerkleidern! Allerdings erfordert eine definierte Schulterpartie ein regelmäßiges Training, für das nicht Jedermann Zeit hat. Doch kann man ein effektives Schultertraining auch zu Hause durchführen. Selbst ein Schultertraining zu Hause ohne Geräte führt regelmäßig ausgeführt zum Ziel – vorausgesetzt es werden effektive Übungen ausgewählt! Für die folgenden Übungen benötigt man beim Schultertraining zu Hause keine Geräte – lediglich ein paar Hilfsmittel, die jeder im Haus hat!

Schultertraining ohne Geräte – Übungsbeispiele

1. Schultertraining für zu Hause – für Anfänger

Wer seine Schulterpartie noch nie trainiert hat, kann davon ausgehen, dass schon sehr leichte Übungen recht anstrengend werden. Es gilt daher: Gerade so viele Wiederholungen absolvieren, wie es der Muskel toleriert. Ein wenig Zähne zusammenbeissen gehört dazu!

Armheben

Es klingt simpel, ist aber nach einigen Wiederholungen bereits schon anstrengend. Für das Armheben die Arme nahezu gestreckt seitlich am Körper nach oben führen, bis eine natürliche Grenze die Bewegung einschränkt. Langsam wieder absenken. Wer diese Übung schon recht gut beherrscht und viele Wiederholungen schafft, nimmt eine Wasserflasche in jeweils eine Hand. Diese kann nach Widerstandswunsch gefüllt werden. Anstelle einer Flasche kann im Prinzip jeder beliebige Gegenstand dienen, der leicht mit einer Hand gegriffen werden kann.

Inclined Push-ups

Für diese Übung wird ein Stuhl oder eine andere Fläche benötigt, die ca. kniehoch ist. Umso höher die Fläche, umso leichter wird die Übung. Besonders intensiv ist sie beispielsweise an einer Treppenstufe.

Wie bei einem normalen Liegestütz werden nun die Arme auf die Fläche eng am Körper aufgesetzt, der Rest des Körpers bildet eine Linie. Der Rand der Fläche ist auf Höhe der Brust. Nun wird der Oberkörper nach oben gedrückt. Langsam die Bewegung wieder zurückführen, dabei möglichst weit nach unten kommen. Bei dieser Übung wird vor allem der vordere Deltamuskel trainiert.

Schultertraining zu Hause für Frauen

Im Grunde genommen trainieren Frauen wie Männern auch. Allerdings stehen bei ihnen Definition und Beweglichkeit mehr im Vordergrund. Die folgenden Übung sind selbstverständlich auch für Männer sinnvoll!

Plank to down dog

Aus dem Yoga entstammt diese Übung und fördert so die Beweglichkeit des Schultergelenkes. Aus der Liegestützposition mit gestreckten Armen wird das Gesäß langsam Richtung Decke geschoben, bis der Körper ein Dreieck gebildet hat. Beine und Arme sind dabei gestreckt! Die Füße bleiben idealerweise auf dem Boden beziehungsweise möglichst bodennah – Anfänger werden es nicht schaffen, die Ferse nicht abzuheben. Langsam wird wieder in die Ausgangsposition zurückgegangen.

Schwimmer

Perfekt für die hintere Schulter ist folgende Übung: Auf einer Matte oder – falls nicht vorhanden – einer anderen weichen Unterlage lang auf den Bauch legen. Kopf leicht anheben, jedoch nicht nach vorne schauen. Augen zum Boden! Nun werden die Arme hochgenommen und in Schwimmbewegungen von hinten nach vorne geführt.Wer zu sehr im Nacken dabei verkrampft kann auch seine Stirn auf einem zusammengerollten Handtuch ablegen!

Schultertraining für zu Hause – für Fortgeschrittene

Handstand Push-ups – Vorbereitungsübung

Für diese Übung – die der Vorläufer der danach folgenden Übung darstellt – nimmt man die Endposition des down dogs (siehe oben) an: Der Körper bildet ein Dreieck, Handflächen liegen auf, Fußflächen soweit es möglich ist ebenfalls. Nun knicken die Arme ein, der Kopf wird gen Boden abgesenkt. Intensiver wird diese Übung noch, wenn die Füße erhöht auf einer Treppenstufe stehen.

Handstand Push-ups

Eine wirklich ambitionierte Übung, die jedoch ungemein effektiv ist, da sie neben Kraft auch Koordination in den Muskeln erfordert. Zunächst wird ein Handstand gegen eine Wand gemacht – allein das Halten des Handstandes erfordert ordentlich Schulterkraft. Nun werden die Arme langsam abgesenkt bis sie einen rechten Winkel erreicht haben. Nicht tiefer gehen, sonst besteht die Gefahr nicht wieder hochzukommen!

Bei dieser Übung ist es wichtig, seine Kraft genau einzuschätzen, damit sich wieder sauber aus der Handstandposition herausmanövriert werden kann.

Schultertraining zu Hause ohne Geräte – die absolute Pflichtübung für alle

Beim Schultertraining ohne Geräte gilt dasselbe wie für das Training im Gym: Niemals die hintere Schulter vergessen! Nicht nur, dass eine ungleichmäßig trainierte Schulter optisch nicht ansprechend ist. Das Schultergelenk ist ein recht enges Gelenk, durch den zahlreiche Sehnen und Nerven laufen. Wer nun die Schulter nur nach vorne trainiert, also den mittleren und vorderen Deltamuskel fokussiert, riskiert ein Ungleichgewicht im Gelenk. Die Folge: Schmerzen!

Daher ist folgende Übung absolut Pflicht, auch was das Schultertraining zu Hause für Frauen angeht!

Reverse Flys

Die Beine sind in der Ausgangsposition leicht angewinkelt, der Oberkörper wird gerade nach vorne geneigt. Keine Rundung im Rücken. Nun führt man die Arme gerade nach hinten und spannt aktiv die hintere Schulter- und Rückenmuskulatur an. Intensiver wird diese Übung einerseits mit Gewichten, wie Wasserflaschen. Andererseits kann sich auch auf eine Bank oder ähnliches gelegt werden, solange die Möglichkeit der Armfreiheit auf beiden Seiten besteht.

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