Bizeps Training ohne Geräte

Bizeps Training ohne Geräte

So trainierst du deinen Bizeps ohne Geräte

Der Bizeps ist dein Oberarmmuskel, der mit zwei Sehnen am Knochen befestigt ist, also aus zwei „Köpfen“ besteht. Er ist verantwortlich für die Unterarmdrehung und -beugung.

Bizeps Training für zu Hause

Ein definierter Bizeps wirkt sowohl bei Frauen als auch bei Männern attraktiv und strahlt Sportlichkeit und Kraft aus. Ein durchtrainierter Körper zeigt sich vor allem durch einen gut sichtbaren Bizeps.

Immer weniger Menschen wollen die Zeit oder das Geld für regelmäßige Besuche im Fitnessstudio ausgeben, sondern direkt zu Hause ein Bizeps Training ohne Geräte durchführen. Darunter versteht man den Verzicht auf professionelle Apparaturen oder Hanteln. Diese können zu Hause durch improvisierte Gewichte wie Steine, Bücher, Töpfe und ähnliches oder auch durch das Gewicht des eigenen Körpers ersetzt werden. Auch du kannst ein Bizeps Training ohne Hilfsmittel durchführen.

Beim Bizeps Training zu Hause ohne Geräte kommt es auf die richtige Bewegung an. Der Bizeps ist ein Muskel, der am besten auf Dauerspannung reagiert. Egal, welche Übungen du machst: Die Spannung während der Übung darf nie ganz nachlassen, deshalb entlaste den Muskel nie ganz. Das bedeutet, strecke den Arm nie ganz und winkle ihn nie ganz ab.

Mache immer mehrere Durchgänge, das heißt, beginne jede Übung mit etwa 15 Wiederholungen ohne Nachlassen der Muskelspannung. Mache mindestens drei solche Durchgänge mit kurzen Pausen dazwischen und führe dein Workout mindestens drei Mal pro Woche durch. Steigere dein Training wöchentlich. Lerne selbst herauszufinden, wo deine Grenzen liegen und trainiere immer nahe im Grenzbereich.

Übungen zu Bizeps Training für zu Hause

Bizeps Training ohne Gewichte ist möglich, doch nicht Bizeps Training ohne Gewicht. Deshalb musst du einen Ersatz für die Gewichte, die du im Studio verwendest, finden. Ein Bizeps Training ohne Geräte ist einfach und es bieten sich vielseitige Übungen an, bei denen du kleine Hilfsmittel, die jeder zu Hause hat, verwendest.

Übungen zu Bizeps Training ohne Hanteln

Zu Hause bist du nicht auf das Gewicht von Hanteln angewiesen. Für ein effektives Bizeps Training ohne Hanteln kannst du sehr gut mit einem Tisch trainieren.

Übung 1:

Setze dich gerade vor den Tisch und spanne die Bauchmuskeln an. Dann hebe mit der Kraft deines Bizeps den Tisch langsam an und senke ihn genauso langsam. Bevor er den Boden berührt, hebe ihn wieder an. Dieses Anhalten der Spannung ist notwendig für die Ausschüttung bestimmter Hormone, die zu einem rascheren Muskelwachstum führen.

Übung 2:

Stelle dich wie ein Gewichtheber auf. Nimm 2 Pfannen in die rechte und linke Hand und hebe sie langsam so oft an, bis du einen starken Spannungsreiz spürst. Mach die Übung mehrmals und steigere das Gewicht. Du kannst jeden Gegenstand dazu verwenden, Hauptsache ist, dass du ihn gut in der Hand halten kannst. Auch 2 Töpfe oder 2 schwere Bücher bieten sich an. Ich nehme immer zwei Körbe, die ich je nach Gewichtswunsch mit Gegenständen befülle.

Übungen für ein Bizeps Training ohne Hilfsmittel – Bizeps Training ohne Gewichte

Dein Bizeps reagiert auf das Heben von Gewichten. WEnn du ein Bizeps Training ohne Hilfsmittel wünschst, sodass du es im Büro, im Urlaub und sogar beim Sitzen auf einer Bank durchführen kannst, dann bietet sich dein eigener Körper als Gewichtsanreiz an.

Übung 1:

Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank und grätsche die Beine beckenbreit. Lege den rechten Ellbogen auf das rechte Knie und fasse mit der rechten Handfläche deine linke Kniekehle. Hebe mit der reinen Kraft deines rechten Bizeps dein linkes Bein an, halte die Spannung, senke es und halte auch dabei die Spannung. Führe die Übung mehrmals durch und wechsle dann die Seite.
Sitze dabei gerade und versuche, die Bauchmuskeln angespannt zu halten, um den Rücken zu entlasten.

Übung 2:

Setze dich auf einen Stuhl und nimm ein Handtuch, das du unter die Fußsohle eines Beins legst. Nimm beide Handtuchenden in beide Hände und ziehe das Gewicht deines Beines langsam zu deinem Körper. Anschließend senke es genauso langsam! Dein Oberarmmuskel sollte immer unter Spannung stehen. Auch hier musst du regelmäßige Wiederholungseinheiten machen und dabei die Bauchmuskeln möglichst angespannt halten.

Übung 3:

Breite Liegestütze sind sehr kraftraubend, aber auch sehr effektiv. Breit heißt in diesem Fall, dass du deine Hände möglichst weit vom Körper positionierst. Diese Übung trainiert Bizeps und Trizeps gleichermaßen. Frauen können diese Übung mit den Knien am Boden machen, damit sie nicht das gesamte Körpergewicht heben und senken müssen, sondern nur den Rumpf und den Kopf.

Ein Bizeps Training zu Hause ohne Geräte kann ebenso effektiv sein wie der regelmäßige Gang ins Studio – mit dem Vorteil, dass es – vorausgesetzt du kannst deinen inneren Schweinehund auch zu Hause besiegen – billiger und zeitsparender ist.

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