Beintraining zu Hause ohne Geräte

Beintraining zu Hause ohne Geräte

Beintraining in den eigenen vier Wänden: Von den Basics zum Feintuning

Beintraining zu Hause ohne Geräte ist mit dem entsprechendem know-How kein Hexenwerk. In unserer Zeit, in der Menschen eher von starken Armen und durchtrainierten Bauchmuskeln träumen, fristet Beintraining jedoch oft ein unberechtigtes Schattendasein. Ein athletischer, funktionaler, symmetrischer Körper ist ohne kraftvolle jedoch Beine undenkbar. Beintraining ohne Geräte bezieht eine ganze Bandbreite wichtiger Muskelgruppen ein, die im Alltag durch ausgedehntes Sitzen im Büro oder abends vor dem Fernseher oder Computer oft verkümmern und für unsere Gesundheit und Fitness unerlässlich sind.

Beintraining Übungen für zu Hause stärken diese vernachlässigten Muskelgruppen, wie beispielsweise die Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie jene Muskeln, die an der Stabilisierung unserer Kniegelenke beteiligt sind. Demnach ist Beintraining zu Hause nicht nur aus ästhetischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen unverzichtbar. Beintraining ohne Geräte ist zudem auch hilfreich für Ausdauersportler und andere Athleten, da es durch die Stärkung von Muskeln, Sehnen und Bändern langfristig die Verletzungsgefahr senken kann.

Durchstarten mit der Kniebeuge!

Klassische Beintraining Übungen für zu Hause beziehen den gesamten Körper ein. Das heißt, es handelt sich hier um sogenannte Ganzkörperübungen, die Ihren Stoffwechsel ordentlich in Fahrt bringen und auch ihre Rumpfmuskulatur in hohem Maße mit einbeziehen. Die Kniebeuge gilt nach wie vor als der „König der Beinübungen“, da sie den gesamten unteren Teil des Bewegungsapparates beansprucht und viele entscheidende Muskelgruppen, wie etwa die Oberschenkel, das Gesäß, die Hüften und den Rumpf aktiviert.

Daher empfiehlt es sich, die traditionelle Kniebeuge zum Grundpfeiler für das Beintraining zu Hause zu machen. Wichtig ist bei dieser Übung eine saubere Ausführung, da sonst der untere Rücken oder die Knie unnötig strapaziert werden können. Konkret bedeutet das: Beine schulterbreit auseinander, Rücken gerade halten, Blick geradeaus, Rumpfmuskulatur anspannen und dann in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel mehr oder weniger parallel zum Boden sind.

Hierbei sollten Sie eine leichte Dehnung im Hüft- und Gesäßbereich spüren. Empfinden Sie hingegen übermäßige Dehnung in den Knien, so bedeutet das, dass Sie längerfristig an ihrer Flexibilität arbeiten sollten. Klassische Dehnübungen für Hüfte und Gesäß verschaffen hier bei regelmäßiger Ausführung langfristig Abhilfe.

Achten Sie während der Kniebeuge darauf, das Hüfte, Gesäß und Rumpfmuskulatur in der Grundposition (also: der Hocke) durchgehend angespannt sind, und drücken Sie sich dann unter Einbeziehung besagter Muskelgruppen wieder in die aufrechte Ausgangsposition.

Wiederholen Sie diese Übung 5-25 Mal in bis zu 5 Arbeitssätzen. Die Arme können Sie dabei wahlweise auf Brusthöhe vor dem Körper ausstrecken oder hinter dem Kopf verschränken. Für Fortgeschrittene bieten sich zudem Variationen wie die einbeinige Kniebeuge an, die zwar einige Übung, Flexibilität und Kraft erfordert, jedoch ein wahrer Meilenstein für das Beintraining zu Hause ohne Geräte ist. Es handelt sich hier zweifelsohne um die ultimative gymnastische Beinübung.

Beintraining für zu Hause: Feinschliff für Männer und Frauen

Beintraining zu Hause für Männer orientiert sich in der Regel eher an simplen Faktoren wie Kraft und Explosivität, wohingegen Beintraining zu Hause für Frauen ein größeres Augenmerk auf die Entwicklung spezifischer Muskelgruppen, wie etwa das Gesäß, richtet. Besonders interessant sind für Frauen daher Übungen, die ganz gezielt den Po beanspruchen, wie etwa Beckenlifts auf der Matte oder Hüftstrecken im Vierfüßlerstand.

Wichtig ist bei diesen Übungen eine saubere Ausführung mit gezielter Kontraktion (Anspannung) der Zielmuskeln im Po- und Hüftbereich. Zur Abrundung empfehlen sich Ausfallschritte, eine bewährte Übung zur ganzheitlichen Beanspruchung der gesamten Beine. Effektives Beintraining für zu Hause folgt hierbei immer bestimmten Grundregeln, die für beide Geschlechter essentiell sind.

Da dicke Oberschenkel und Waden jedoch weniger dem aktuellen weiblichen Schönheitsideal entsprechen, grenzt sich Beintraining zu Hause für Frauen in der Regel insofern von Trainingsprogrammen für Männer ab, als dass hier weniger Wert auf Maximalkraft und Explosivität gelegt wird. Stattdessen werden neben Grundübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten gezielt jene Muskeln bearbeitet, die maßgeblich zu den femininen „Kurven“ beitragen. Für ambitionierte Athletinnen, die in erster Linie sportliche und nicht nur rein ästhetische Ziele verfolgen, treffen jedoch auch viele der Tipps für Männer zu, die im folgenden Absatz vorgestellt werden.

Beintraining zu Hause für Männer kommt hingegen in der Regel ohne solche gezielten Übungen aus, zumindest dann, wenn Kraftentwicklung, Muskelmasse und Athletik das primäre Anliegen sind.

Explosive Übungen wie Sprung-Kniebeugen können hier das Training sinnvoll ergänzen, ebenso wie Ausfallschritte. Dreh- und Angelpunkt des Trainings sollte jedoch die Kniebeuge sein, mit dem Ziel, längerfristig auf die einbeinige Kniebeuge hinzuarbeiten.

Intensive Grundübungen sind nämlich seit jeher ein bewährtes Rezept für den Aufbau von Muskulatur und zur Kraftsteigerung. Für Männer, denen im Sinne des Bodybuildings Symmetrie besonders am Herzen liegt, sind Übungen wie das Wadenheben zudem eine sinnvolle Ergänzung, da die Grundübungen die Waden nicht in vollem Umfang beanspruchen.

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