Bauchtraining zu Hause ohne Geräte

Bauchtraining zu Hause ohne Geräte

Warum ist Bauchmuskeltraining so wichtig

Die Bauchmuskulatur bildet die Körpermitte des Menschen und sorgt demnach für seine Stabilität. Ohne Bauchmuskeln fällt es uns schwer, Gegenstände zu heben, gerade zu stehen oder bestimmte Sportübungen durchzuführen. Sie sorgt für das Gleichgewicht des Körpers. Eine gestärkte Körpermitte ist wichtig, um Rückenprobleme durch Fehlhaltungen zu vermeiden. Auch wenn bereits Rückenschmerzen vorhanden sind, können diese durch ein gezieltes Bauchmuskeltraining behoben werden.

Das Bauchtraining zu Hause: Anleitung

Fitnessstudios gibt es in jeder größeren Stadt an fast jeder Ecke. Doch nicht alle können sich eine Mitgliedschaft leisten, die oftmals vertraglich gebunden über ein Jahr geschlossen werden soll. Grund dafür ist nicht nur ein finanzieller, sondern auch ein zeitlicher Engpass. Darin liegt der Vorteil am Training zuhause. Das Bauchtraining zu Hause benötigt keine speziellen Geräte, welche ebenfalls oftmals sehr teuer in der Anschaffung sind. Allein der Körper wird benötigt und eventuell einige Hilfsmittel, welche sich in jedem Haushalt finden.

Wie ein Bauchmuskeltraining ohne Geräte funktioniert

Um die Bauchmuskulatur effektiv zu trainieren, ist es von Vorteil, ein wenig über die Anatomie zu wissen. Es gibt vier verschiedene Bereiche der Bauchmuskulatur:

1. Der gerade Bauchmuskel

Er verläuft in zwei Reihen von der 5. bis zur 7. Rippe und sorgt für das so erstrebenswerte Sixpack. Er stabilisiert das Becken und hebt den Rumpf in Rückenlage.

2. Der äußere schräge Bauchmuskel

Seine Funktion besteht in der Zusammenarbeit mit dem geraden Bauchmuskel beim Stabilisieren. Außerdem dreht er den Rumpf zur Gegenseite.

3. Der innere schräge Bauchmuskel

Er dreht den Rumpf zur gleichen Seite und ist aktiv bei Neigungen zur Seite.

4. Die quer verlaufenden Bauchmuskeln

Diese sind aktiv, wenn der Bauchnabel nach innen gezogen wird. Er ermöglicht das Absenken der Rippen und ist deshalb für die Ausatmung wichtig.

All diese vier Partien müssen trainiert werden, um die gesamte Bauchmuskulatur zu stärken.

Ein effektives Bauchmuskeltraining ohne Geräte

Bauchtraining zu Hause: Anleitung zum Bauchtraining für zu Hause
Es gibt viele Übungen, die für das Bauchtraining zu Hause durchgeführt werden können.

1. Crunches

Sie aktivieren die geraden Bauchmuskeln. Hierfür lege dich auf den Rücken, verschränke die Finger hinter dem Kopf. Die Hände halten den Kopf ein wenig in die Höhe, ohne dass der Hals versteift. Nun hebe die Beine angewinkelt nach oben. Bringe nun mit jeder Ausatmung den Oberkörper ein Stück Richtung Beine und senke ihn mit der Einatmung wieder. Wiederhole, so oft du es schaffst.

2. Beine heben

Lege dich hierfür wieder auf den Rücken und lege die Hände unter den Po. Nun hebe die ausgestreckten Beine mit jeder Ausatmung nach oben und senke sie erneut mit der Einatmung. Diese Übung kannst du variieren, indem du die Beine abwechselnd hebst.

3. seitliche Lage

Drehe deinen Körper auf die Seite und stütze dich auf deinen Unterarm auf, sodass nur noch diese und deine Füße seitlich den Boden berühren. Bringe nun den Arm, welcher in der Luft schwebt, abwechselnd an deine Hüfte und zur anderen Hand, welche auf dem Boden liegt.

4. Der Schwimmer

Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme nach vorn. Hebe nun das linke Bein sowie den rechten Arm, dann das rechte Bein und den linken Arm. Führe diese Übung entweder langsam mit der Atmung, oder sehr schnell aus.

5. Plank

Stütze dich in der Bauchlage auf deine Unterarme, bringe beide Hände zusammen, verschränke die Finger und hebe deinen Körper, bis nur noch Hände und Füße den Boden berühren. Halte diese Position. Wenn du dich sicher fühlst, hebe abwechselnd die Beine ein Stück nach oben und senke sie wieder.

Dieses kleine Bauchmuskeltraining ohne Geräte kannst du jederzeit zu Hause ausführen. Die Übungen sind einfach und ermöglichen eine Anpassung an deine körperliche Verfassung, indem du die Anzahl der Wiederholungen jede Woche steigerst.

Was du sonst beim Bauchtraining für zu Hause beachten musst

Trage immer bequeme Kleidung und führe die Übungen auf einer Matte oder einem nicht zu weichen Teppich aus. Beachte, dass zuhause kein erfahrener Trainer anwesend ist, der deine Körperhaltung berichtigen kann. Halte stets die Körpermitte angespannt, aber vergiss nicht, langsam und regelmäßig zu atmen. Ein effektives Bauchmuskeltraining ohne Geräte kann ergänzt werden durch ein leichtes Ausdauertraining, z.B. 1 x pro Woche schwimmen oder laufen. Dies erhöht die allgemeine Fitness deines Körpers.

Verliere nie den Spaß an der Bewegung und binde die Übungen in deinen täglichen Ablauf ein, damit sie zur Regelmäßigkeit werden und du nicht allzu schnell die Motivation verlierst. Tausche dich bei Bedarf mit Anderen aus oder triff dich mit Leuten, um gemeinsam zu trainieren. Außerdem spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Iss abwechslungsreich mit viel Obst und Gemüse, aber auch reichlich Eiweißprodukte wie Fleisch, Quark oder Hülsenfrüchte.

Ein regelmäßiges Training wird dich stärken und dir ein besseres Lebensgefühl geben!

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